Chrom (Cr3+) to mikroelement sladowy uczestniczacy w sygnalizacji insulinowej i w metabolizmie wegowodanow. W organizmie wystepuje w ilosciach sladowych i pelni funkcje kofaktora w przemianach makroskladnikow odzywczych. Naturalnym zrodlem chromu w diecie sa drozdze piwne, brokuly, mieso, jajka oraz produkty pelnoziarniste. W suplementach diety najczesciej stosuje sie pikolinian chromu - forme organiczna o dobrze udokumentowanej biodostepnosci. Europejski Urzad ds. Bezpieczenstwa Zywnosci (EFSA) autoryzowal dla chromu dwa oswiadczenia zdrowotne, dotyczace utrzymania prawidlowego poziomu glukozy we krwi oraz prawidlowego metabolizmu makroskladnikow odzywczych.
01 Szybkie fakty
- Nazwa
- Chrom (forma trojwartosciowa, Cr3+)
- Nazwa lacinska / pierwiastek
- Chromium
- Klasa
- Mikroelement sladowy (mineral)
- Forma w suplementach
- Pikolinian chromu, chlorek chromu, drozdze chromowe
- Najlepiej przyswajalna forma
- Pikolinian chromu
- Rola fizjologiczna
- Kofaktor sygnalizacji insulinowej, metabolizm makroskladnikow
- Naturalne zrodla
- Drozdze piwne, brokuly, mieso, jajka, pelne ziarna
- RWS (referencyjna wartosc spozycia)
- 40 ug
- Status oswiadczen zdrowotnych
- Dwa oswiadczenia autoryzowane przez EFSA (rozp. 432/2012)
- Podpis
- Redakcja OVEA / Ovea Scientific Board
02 Jak działa Chrom
Co to jest chrom
Chrom wystepuje w przyrodzie w dwoch glownych formach o calkowicie roznych wlasciwosciach. Forma trojwartosciowa (Cr3+) jest forma wystepujaca w zywnosci i stosowana w suplementach diety. Forma szesciowartosciowa (Cr6+) jest zwiazkiem przemyslowym o odmiennej charakterystyce toksykologicznej i nie wystepuje w suplementacji. Rozroznienie to jest istotne: spotykany niekiedy poglad, ze "chrom jest rakotworczy", dotyczy formy szesciowartosciowej (Cr6+), a nie trojwartosciowego chromu (Cr3+) stosowanego w zywnosci i suplementach.
Naturalnym zrodlem chromu sa drozdze piwne, brokuly, mieso, jajka i produkty pelnoziarniste. Zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek jest niewielkie, jednak przy jego niedoborze sygnalizacja insulinowa moze przebiegac mniej sprawnie.
Mechanizm dzialania na poziomie komorkowym
Na poziomie biochemicznym chrom wiaze sie z apochromoduliną, tworzac aktywny kompleks okreslany jako chromodulina lub LMWCr (low-molecular-weight chromium-binding substance). Kompleks ten opisywany jest w literaturze jako czynnik wspomagajacy autofosforylacje kinazy tyrozynowej receptora insulinowego (IRTK). Mechanizm ten lokuje dzialanie chromu na poziomie samego receptora insulinowego, co odrozni go od czasteczek dzialajacych wewnatrzkomorkowo, "za" receptorem.
Co pokazuja badania naukowe
Najczesciej cytowane badanie dotyczace chromu to Anderson 1997 (Diabetes) - randomizowane badanie kontrolowane (RCT) przeprowadzone w grupie 180 doroslych uczestnikow. Grupa otrzymujaca 1000 ug pikolinianu chromu na dobe przez okolo cztery miesiace wykazala poprawe wybranych parametrow gospodarki weglowodanowej w porownaniu z grupa placebo. Nalezy podkreslic, ze sa to dane z literatury naukowej opisujace populacje badana w okreslonym schemacie - nie stanowia one oswiadczen zdrowotnych ani obietnicy efektu dla osob stosujacych suplement.
Dane te wskazuja, ze efekty obserwowane przy wyzszych dawkach dotyczyly przede wszystkim osob o oslabionej wrazliwosci na insuline. Chrom jest zatem skladnikiem o profilu fizjologicznym powiazanym z konkretnym kontekstem metabolicznym, a nie skladnikiem uniwersalnym. Dawka 1000 ug na dobe stosowana w cytowanych badaniach odpowiada dawce klinicznej z badania Andersona 1997, a nie standardowej dawce uzupelniajacej diete.
Standaryzacja - dlaczego pikolinian
Wsrod form chromu stosowanych w suplementacji pikolinian chromu charakteryzuje sie najlepiej udokumentowana biodostepnoscia. Czasteczka kwasu pikolinowego ulatwia transport jonu chromu przez sciane jelita, co przeklada sie na wyzsza absorpcje w porownaniu z forma nieorganiczna (chlorkiem chromu). Z tego powodu pikolinian jest standardem w nowoczesnych formulach metabolicznych.
Porownanie form chemicznych
| Cecha | Pikolinian chromu | Chlorek chromu |
|---|---|---|
| Typ zwiazku | Organiczny (chelat z kwasem pikolinowym) | Nieorganiczny |
| Biodostepnosc | Wysoka, najlepiej udokumentowana | Niska |
| Wchlanianie jelitowe | Ulatwione przez kwas pikolinowy | Ograniczone |
| Zastosowanie w badaniach | Forma najczesciej badana w RCT | Rzadziej stosowana |
Pikolinian chromu (SixSense) vs chlorek chromu
| Pikolinian (SixSense) | Chlorek chromu (typowy multi) | |
|---|---|---|
| Biodostępność | Istotnie wyższa niż chlorek (DiSilvestro 2007, 24h Cr w moczu); publikacje wtórne szacują ok. 2× lepsze wchłanianie (~1–2%) | Najniższa wśród form suplementacyjnych (~0,5% wg publikacji wtórnych); punkt odniesienia dla porównań |
| Forma chemiczna | Cr³⁺ + kwas pikolinowy (izomer niacyny) — chelat | Cr³⁺ + Cl⁻ — sól nieorganiczna |
| Dokumentacja kliniczna | Najlepiej udokumentowana w RCT u ludzi (Anderson 1997, Lydic 2006, Docherty 2005) | Mniej badań klinicznych, głównie historyczne |
| Dawka kliniczna | 1000 µg/d (Anderson 1997 RCT, n=180) | Brak ustalonej dawki klinicznej |
| Zastosowanie | Nowoczesne formuły metaboliczne (PCOS, IO, T2D) | Klasyczne multiwitaminy |
03 Właściwości i korzyści
Zatwierdzone oswiadczenia zdrowotne EFSA
Chrom (forma trojwartosciowa) jest skladnikiem mineralnym, dla ktorego Komisja Europejska autoryzowala oswiadczenia zdrowotne na podstawie rozporzadzenia (UE) nr 432/2012. Dla chromu dopuszczone do stosowania sa wylacznie dwa nastepujace oswiadczenia, w brzmieniu zgodnym z rejestrem UE:
- "Chrom przyczynia sie do utrzymania prawidlowego poziomu glukozy we krwi"
- "Chrom przyczynia sie do prawidlowego metabolizmu makroskladnikow odzywczych"
Oswiadczenia te moga byc stosowane wylacznie w odniesieniu do zywnosci bedacej co najmniej zrodlem chromu w rozumieniu przepisow, to znaczy dostarczajacej okreslonej minimalnej ilosci tego skladnika w porcji. Sa to jedyne autoryzowane oswiadczenia zdrowotne dla chromu - jakiekolwiek inne sformulowania (dotyczace np. apetytu, masy ciala, samopoczucia czy konkretnych jednostek fizjologicznych poza wymienionymi) nie sa objete autoryzacja i nie moga byc przedstawiane jako udokumentowane dzialanie zdrowotne.
Charakter pozostalych informacji
Opis mechanizmu dzialania, dane z badan klinicznych oraz informacje o formach chemicznych zawarte na tej stronie maja charakter wylacznie informacyjny i edukacyjny. Odnosza sie do biochemii i fizjologii skladnika oraz do publikowanej literatury naukowej, a nie stanowia oswiadczen zdrowotnych w rozumieniu rozporzadzenia (WE) nr 1924/2006.
04 Łączenie i bezpieczeństwo
Skladniki o komplementarnym dzialaniu
W opisie mechanizmow metabolicznych chrom bywa rozpatrywany lacznie z innymi skladnikami o pokrewnym lub uzupelniajacym dzialaniu. Ponizsze zestawienie ma charakter wylacznie opisu biochemicznego mechanizmow, nie zas zalecenia laczenia w celu uzyskania efektu zdrowotnego.
- Inozytole (D-chiro-inozytol, myo-inozytol) - czasteczki opisywane jako dzialajace wewnatrzkomorkowo, "za" receptorem insulinowym (na poziomie przekaznikow IPG). Chrom opisywany jest jako uzupelniajacy ten szlak "na" poziomie samego receptora. Stosunek 40:1 myo-inozytolu do D-chiro-inozytolu jest stosunkiem opisywanym w literaturze naukowej.
- Cynamon cejlonski - w literaturze opisywany jako zwiazany z autofosforylacja kinazy tyrozynowej receptora insulinowego (IRTK), komplementarnie do mechanizmu chromoduliny/LMWCr.
- Berberyna - opisywana w kontekscie aktywacji kinazy AMPK, czyli szlaku przebiegajacego niezaleznie od receptora insulinowego. W opisach mechanistycznych chrom (poziom IRTK), inozytole (poziom IPG) i berberyna (poziom AMPK) przedstawiane sa jako oddzialujace na kolejne, rozne poziomy przemian metabolicznych.
- Koenzym Q10 - zwiazek opisywany w kontekscie funkcji mitochondriow. Dla koenzymu Q10 EFSA nie autoryzowala zadnych oswiadczen zdrowotnych.
- Mangan - skladnik mineralny pelniacy funkcje kofaktora enzymatycznego. Dla manganu autoryzowane sa m.in. oswiadczenia dotyczace prawidlowego metabolizmu energetycznego oraz ochrony komorek przed stresem oksydacyjnym.
Bezpieczenstwo i przeciwwskazania
Trojwartosciowy chrom (Cr3+) w formach stosowanych w suplementach diety jest uznawany za skladnik o korzystnym profilu bezpieczenstwa przy stosowaniu zgodnym z zaleceniami. Nalezy jednak uwzglednic ponizsze informacje:
- Dawki przekraczajace standardowe spozycie: dawka rzedu 1000 ug na dobe, stosowana w badaniach klinicznych (Anderson 1997), jest istotnie wyzsza niz typowe dawki uzupelniajace diete (100-200 ug). Przy tak wysokiej podazy wskazana jest konsultacja z lekarzem, szczegolnie w przypadku rownoczesnego przyjmowania lekow wplywajacych na gospodarke weglowodanowa.
- Interakcje z lekami przeciwcukrzycowymi: chrom moze wplywac na parametry gospodarki weglowodanowej, dlatego osoby przyjmujace leki obnizajace poziom glukozy powinny skonsultowac suplementacje z lekarzem.
- Interakcja z lewotyroksyna: w literaturze (John-Kalarickal 2007) opisano, ze chrom przyjmowany rownoczasowo z lewotyroksyna moze zmniejszac jej wchlanianie. W przypadku leczenia substytucyjnego hormonami tarczycy wskazane jest zachowanie odstepu czasowego miedzy lekiem a suplementem oraz konsultacja z lekarzem prowadzacym.
- Ciaza i karmienie piersia: przed stosowaniem suplementow chromu w okresie ciazy i laktacji nalezy skonsultowac sie z lekarzem.
- Choroby nerek i watroby: osoby z zaburzeniami czynnosci nerek lub watroby powinny zachowac ostroznosc i skonsultowac suplementacje z lekarzem.
W razie watpliwosci dotyczacych dawki lub mozliwych interakcji z przyjmowanymi lekami wskazana jest konsultacja z lekarzem lub farmaceuta przed rozpoczeciem suplementacji.
05 Dawkowanie
Jak i kiedy przyjmować
Dawka - typowa a kliniczna
Referencyjna wartosc spozycia (RWS) dla chromu wynosi 40 ug na dobe. Typowa dawka suplementacyjna pikolinianu chromu miesci sie w zakresie 100-200 ug na dobe i jest wystarczajaca do uzupelnienia diety u osob o prawidlowej wrazliwosci na insuline.
Dawka stosowana w cytowanych badaniach klinicznych (RCT Andersona 1997) wynosila 1000 ug na dobe, co odpowiada okolo 2500% referencyjnej wartosci spozycia. Jest to dawka znaczaco wyzsza od standardowej dawki uzupelniajacej diete. Stosowanie dawek tego rzedu powinno byc poprzedzone konsultacja z lekarzem, w szczegolnosci u osob przyjmujacych leki wplywajace na gospodarke weglowodanowa lub hormony tarczycy. Informacja o dawce 1000 ug podawana jest tu jako fakt wynikajacy z literatury naukowej, a nie jako rekomendacja stosowania.
Pora przyjmowania
Optymalna pora przyjmowania to rano, wraz z najwiekszym posilkiem dnia, najlepiej zawierajacym pewna ilosc tluszczu (skladniki lipofilne, takie jak witaminy D3 i E czesto towarzyszace w formulach, lepiej wchlaniaja sie w obecnosci tluszczu).
Z czym laczyc i czego unikac
Posilki o wysokiej zawartosci fitynianow (platki zbozowe z otrebami, surowe ziarna) moga ograniczac wchlanianie chromu. W takiej sytuacji warto przyjac chrom z odstepem 1-2 godzin od takiego posilku. Zaleca sie nieprzekraczanie dawki podanej na opakowaniu danego produktu.
