Omega-3 dla kobiet: DHA a EPA, olej algowy a rybi i ile brać

Wybór suplementu omega-3 wygląda prosto tylko do momentu, w którym staniesz przed półką. Jedno opakowanie mówi „1000 mg omega-3”, drugie „olej algowy”, trzecie kusi ceną, a każde obiecuje coś innego. Ten przewodnik ma Ci pomóc rozróżnić trzy rzeczy, które najczęściej się myli: rodzaj kwasu omega-3, źródło, z którego pochodzi, oraz dawkę, którą realnie przyjmujesz.

Piszemy tak, jak pozwala prawo i jak nakazuje uczciwość. Suplement diety jest żywnością, a nie lekiem, i nie zastępuje zróżnicowanej diety ani leczenia. W tekście znajdziesz opis składnika i to, co zmierzyli badacze, a nie obietnice efektów. Jeśli masz objawy, chorujesz przewlekle albo przyjmujesz leki, decyzję o suplementacji omów z lekarzem lub farmaceutą.

Omega-3 to nie jest jeden składnik

Pod nazwą „omega-3” kryją się co najmniej trzy różne kwasy tłuszczowe, a to rozróżnienie decyduje o tym, co kupujesz.

• ALA (kwas alfa-linolenowy) to forma roślinna. Znajdziesz ją w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, oleju rzepakowym.
• EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) to formy długołańcuchowe, obecne przede wszystkim w tłustych rybach morskich i w mikroalgach.

Etykieta z napisem „omega-3 1000 mg” może więc oznaczać zupełnie różne rzeczy. Może to być 1000 mg oleju, w którym EPA i DHA jest kilkaset miligramów, a może to być olej lniany, w którym nie ma ani EPA, ani DHA. Dlatego pierwsze pytanie przy porównywaniu produktów nie brzmi „ile omega-3”, tylko „ile DHA i EPA w porcji dziennej”.

Profil samego składnika zebraliśmy w haśle DHA i omega-3 w leksykonie OVEA.

Siemię lniane a DHA: co pokazały badania ze znacznikiem

Organizm potrafi przekształcać ALA w EPA i dalej w DHA. Pytanie brzmi: w jakim stopniu. Odpowiedzi dostarczyły badania, w których uczestnikom podano ALA znakowany węglem 13C, a potem przez trzy tygodnie śledzono, co się z nim stało.

W pracy z udziałem młodych kobiet podano 700 mg znakowanego ALA. Szacowana konwersja netto wyniosła 21 procent do EPA, 6 procent do kwasu dokozapentaenowego i 9 procent do DHA. Autorzy zauważyli też, że w porównaniu z wcześniejszymi badaniami kobiety wydają się mieć większą zdolność przekształcania ALA niż mężczyźni [1].

W bliźniaczej pracy z udziałem młodych mężczyzn wynik był znacznie bardziej wymowny. Przez 21 dni nie wykryto wzbogacenia DHA w żadnej z badanych frakcji osocza. Autorzy podsumowali, że zdolność dorosłych mężczyzn do przekształcania ALA w DHA była bardzo mała albo żadna, więc pobranie gotowego DHA z diety może mieć dla nich krytyczne znaczenie [2].

Jak to wygląda w badaniach z suplementami, a nie ze znacznikiem? Przegląd z 2022 roku zebrał 13 badań z randomizacją, oceniając indeks omega-3. Wysokie dawki oleju z siemienia lnianego lub z żmijowca nie podniosły tego indeksu, a w części badań obserwowano wręcz spadki. Suplementacja olejem z mikroalg podniosła indeks omega-3 we wszystkich analizowanych badaniach [3].

Wniosek, który da się z tego wyciągnąć, jest węższy niż popularne hasła. Siemię lniane nie jest bezwartościowe, bo ALA to składnik diety sam w sobie. Nie jest jednak wymienne z DHA, a u kobiet konwersja wprawdzie zachodzi, ale nie na tyle, żeby traktować łyżkę siemienia jako odpowiednik porcji DHA.

Indeks omega-3, czyli czym się to w ogóle mierzy

Indeks omega-3 to udział EPA i DHA w całkowitej puli kwasów tłuszczowych czerwonych krwinek [5]. Bywa używany jako marker długoterminowego spożycia, bo krwinka żyje około trzech miesięcy i nie reaguje na to, co zjadłaś wczoraj.

W badaniu obejmującym 500 pracowników jednej niemieckiej firmy średni indeks omega-3 wyniósł 4,1 procent, a u 99,6 procent badanych był niższy niż 8 procent. Uczestnikom z wynikiem poniżej 8 procent przekazano zalecenie zwiększenia spożycia produktów bogatych w omega-3. Po czterech miesiącach ci, którzy wzięli udział w powtórnym pomiarze, zwiększyli spożycie EPA i DHA o 0,1 g dziennie, a indeks omega-3 o 0,5 punktu procentowego. Autorzy opisali to jako ilustrację trudności z podnoszeniem tego wskaźnika samymi zaleceniami dietetycznymi, nawet u osób zmotywowanych [5].

Czytaj to ostrożnie. Badano populację pracowniczą w Niemczech, kobiety stanowiły 26,6 procent uczestników, a wynik dotyczy jednego zakładu, nie polskiej populacji i nie Ciebie. To informacja o tym, jak trudno przesunąć ten wskaźnik, a nie diagnoza Twojego stanu odżywienia.

Olej z alg czy olej z ryb

To pytanie pada najczęściej i ma sensowną odpowiedź eksperymentalną. W dwutygodniowym badaniu z randomizacją 32 zdrowe osoby w wieku od 20 do 65 lat otrzymywały 600 mg DHA dziennie, jedna grupa z kapsułek z oleju algowego, druga z odważonych porcji ugotowanego łososia. W obu grupach stężenie DHA wzrosło o około 80 procent w fosfolipidach osocza i o około 25 procent w erytrocytach, a różnice między grupami nie były istotne. Autorzy uznali oba źródła za biorównoważne w dostarczaniu DHA [4].

Warto wiedzieć, skąd w rybie bierze się DHA. Ryba nie produkuje go samodzielnie w istotnych ilościach, tylko gromadzi, zjadając organizmy odżywiające się mikroalgami. Olej algowy sięga więc po to samo źródło o jeden krok wcześniej w łańcuchu pokarmowym.

Dla kobiet na diecie roślinnej praktyczna konsekwencja jest prosta. Jeżeli nie jesz ryb, olej z mikroalg jest opcją, która w badaniach faktycznie podnosiła indeks omega-3, w odróżnieniu od wysokich dawek olejów z nasion [3].

Co wolno napisać o DHA, a czego nie wolno

W Unii Europejskiej nie każde zdanie o składniku jest dozwolone. Lista dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych jest zamknięta i znajduje się w rozporządzeniu (UE) nr 432/2012. Dla DHA brzmią one dosłownie tak:

• „Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu”
• „Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia”

Oba można stosować wyłącznie dla żywności zawierającej przynajmniej 40 mg DHA na 100 g i na 100 kcal, i oba wymagają podania konsumentowi informacji, że korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

Reszta oświadczeń o omega-3 ma wyraźnie wyższe progi i właśnie dlatego warto je znać, gdy czytasz reklamy:

• „Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca”: informacja o 250 mg EPA i DHA dziennie, przy czym produkt musi być przynajmniej źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
• „DHA i EPA pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi”: 2 g EPA i DHA dziennie.
• „DHA i EPA pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi”: 3 g EPA i DHA dziennie.

Przy oświadczeniach z tych wyższych progów podaje się też informację, że nie należy przekraczać uzupełniającego dziennego spożycia wynoszącego 5 g EPA i DHA łącznie.

Praktyczny wniosek jest taki: hasło „omega-3 na serce” postawione przy produkcie dostarczającym kilkadziesiąt miligramów EPA i DHA nie ma pokrycia w warunkach, na jakich to oświadczenie w ogóle wolno stosować. Osobno obowiązuje twarda granica: suplementowi nie wolno przypisywać właściwości leczenia lub zapobiegania chorobom.

Jak czytać etykietę omega-3

Kilka nawyków, które porządkują porównywanie produktów.

• Licz na porcję dzienną, nie na kapsułkę. Jeśli deklarowana zawartość dotyczy trzech kapsułek, opakowanie starcza na trzy razy krócej, niż się wydaje.
• Szukaj miligramów DHA i EPA, nie miligramów oleju. „1000 mg oleju rybiego” to informacja o nośniku, a nie o składniku.
• Sprawdź formę. Spotkasz trójglicerydy, estry etylowe, fosfolipidy, sole. W badaniu z randomizacją, w którym 66 osób przez 28 dni przyjmowało tę samą dawkę 1,3 g EPA i DHA w postaci estrów etylowych, trójglicerydów albo oleju z kryla, stężenia w osoczu i w erytrocytach po czterech tygodniach nie różniły się istotnie, a biodostępność różniła się o mniej niż 24 procent [10]. Dla porządku: w osoczu wynik był na granicy istotności statystycznej (p równe 0,052). Przy dopasowanej dawce forma miała więc mniejsze znaczenie, niż sugeruje marketing.
• Zobacz, czy jest przeciwutleniacz. Oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe są podatne na utlenianie, dlatego często dodaje się do nich tokoferole. Ich profil opisaliśmy w haśle o witaminie E w leksykonie OVEA.
• Patrz na datę i warunki przechowywania. To akurat najprostszy do sprawdzenia parametr.

Jakość suplementów: co realnie wykazały analizy

Tu zaczyna się część, której nie znajdziesz w reklamach, a która najbardziej się przydaje.

Analiza z Nowej Zelandii objęła 32 suplementy oleju rybiego dostępne na tamtym rynku. Tylko 3 z 32 zawierały EPA i DHA w ilości równej deklarowanej lub wyższej, a większość badanych produktów, 69 procent, zawierała mniej niż 67 procent deklaracji. Ponad wartości referencyjne dla nadtlenków wyszło 83 procent produktów, a dla wskaźnika Totox 50 procent. Wszystkie zalecane wskaźniki spełniło 8 procent produktów. Autorzy zwrócili uwagę, że cena, data przydatności, kraj pochodzenia i „ekskluzywność” były słabymi wskaźnikami jakości [6].

Trudno o lepszy przykład na to, że jedno badanie nie zamyka tematu, bo analiza z 2016 roku, obejmująca 10 produktów z rynku australijskiego i nowozelandzkiego, dała wynik odwrotny. Zawartość omega-3 przekraczała deklarację we wszystkich produktach, średnio na poziomie 124 procent, EPA i DHA średnio 109 procent deklaracji, a zalecany poziom nadtlenków spełniło 100 procent produktów [7]. Odnotowujemy przy tym, że jedno ze współautorstw wiązało się z producentem składników do suplementów, a autorzy zadeklarowali brak konfliktu interesów. To informacja, którą warto mieć, czytając wynik.

Jest jeszcze trzeci wynik, tym razem niewygodny dla samych olejów algowych. W pilotażowej analizie 12 olejów omega-3 metodą spektroskopii NMR aldehydy, będące produktami utleniania, wykryto w 8 z 12 preparatów. Najwyższe stężenia miały cztery oleje z kryla, dwa z sześciu olejów rybich zawierały aldehydy, a oba badane oleje algowe również je zawierały, w stężeniach 1,235 i 1,565 mMol/l [8].

Uczciwy wniosek brzmi więc tak: „algowy” nie jest synonimem „nieutleniony”, a wyniki zależą od rynku, roku badania i metody. Świeżość oleju to cecha konkretnej partii, nie cecha kategorii produktu.

Praktyka: kiedy i z czym przyjmować

Popularna rada mówi „bierz z posiłkiem”. Jej źródłem jest między innymi praca z 1988 roku, w której porównano wchłanianie po posiłku wysokotłuszczowym, zawierającym 44 g tłuszczu, z wcześniejszymi pomiarami po posiłku o zawartości 8 g tłuszczu. Wchłanianie EPA z trójglicerydów oleju rybiego wzrosło z 69 do 90 procent. Dla DHA z trójglicerydów poprawa nie była istotna statystycznie. Za to wchłanianie zarówno EPA, jak i DHA z estrów etylowych wzrosło około trzykrotnie, do mniej więcej 60 procent [9].

To badanie sprzed dekad, prowadzone na ochotnikach płci męskiej, więc nie róbmy z niego reguły. Praktycznie oznacza to tyle, że przyjmowanie kapsułki przy posiłku zawierającym tłuszcz jest rozsądnym nawykiem, a przy estrach etylowych ma prawdopodobnie większe znaczenie niż przy trójglicerydach. Druga rzecz to regularność, bo indeks omega-3 opisuje spożycie z tygodni i miesięcy, a nie z jednego dnia.

Kiedy zachować ostrożność i porozmawiać z lekarzem

• Przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe albo masz zaplanowany zabieg czy operację.
• Jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Zapotrzebowanie zmienia się wtedy istotnie, a dobór dawki należy do lekarza prowadzącego.
• Masz alergię na ryby lub skorupiaki. Olej z mikroalg nie pochodzi z ryb, ale skład i ostrzeżenia i tak sprawdź na etykiecie konkretnego produktu.
• Chorujesz przewlekle, przyjmujesz inne leki lub suplementy, albo planujesz przekroczyć porcję zalecaną przez producenta.

Objawy, które Cię niepokoją, są tematem na wizytę, a nie na suplement. Suplement diety jest żywnością, nie lekiem, i nie zastępuje zróżnicowanej diety ani zdrowego trybu życia.

Jak my w OVEA podchodzimy do omega-3

Nasz Omega-3 DHA z alg zawiera 200 mg DHA z mikroalg Schizochytrium sp. w jednej kapsułce softgel, w wersji roślinnej. DHA znajdziesz też w zestawie Daily Ritual, w tej samej ilości w porcji dziennej.

Powiemy wprost rzecz, którą łatwo przemilczeć. Zgodnie z rejestrem oświadczeń informacja o korzystnym działaniu dotyczy spożycia 250 mg DHA dziennie, a nasza porcja dzienna to 200 mg. Jeżeli zależy Ci na osiągnięciu poziomu 250 mg, weź pod uwagę również DHA z diety, na przykład z tłustych ryb morskich, a dawkowanie omów z lekarzem lub farmaceutą. Nie przekraczaj porcji zalecanej na opakowaniu.

Poza tym trzymamy się prostej zasady: przytaczamy oświadczenia zdrowotne dosłownie z rejestru, nie łączymy ich i nie parafrazujemy, a badania opisujemy jako to, co zmierzyli badacze, nie jako zapowiedź efektu u Ciebie. Podobnie robimy przy innych składnikach, na przykład w tekście o tym, co badania mówią o składnikach przy PCOS oraz w przewodniku o niedoborze magnezu.

Najczęściej zadawane pytania

Źródła

1. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women PMID 12323090
2. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men PMID 12323085
3. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids: a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans PMID 33576691
4. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid PMID 18589030
5. Changes in Erythrocyte Omega-3 Fatty Acids in German Employees upon Dietary Advice by Corporate Health PMID 33113826
6. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA PMID 25604397
7. Australian and New Zealand Fish Oil Products in 2016 Meet Label Omega-3 Claims and Are Not Oxidized PMID 27827947
8. Aldehydes identified in commercially available ω-3 supplements via 1 H NMR spectroscopy PMID 30529885
9. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal PMID 2847723
10. Similar eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid plasma levels achieved with fish oil or krill oil in a randomized double-blind four-week bioavailability study PMID 26328782