Ashwagandha dla kobiet: co to jest i jak ją stosować

Ashwagandha (łac. Withania somnifera) to jeden z najczęściej wybieranych przez kobiety składników roślinnych. Jeśli trafiłaś tu, szukając konkretnej, rzetelnej wiedzy, a nie kolejnej listy obietnic, jesteś w dobrym miejscu. My w OVEA piszemy o ashwagandzie tak, jak pozwala na to prawo i jak nakazuje uczciwość: tłumaczymy, czym jest ta roślina, jakie ma formy, jak się ją stosuje i czego dotyczą badania naukowe — bez przypisywania jej działania, którego nie wolno deklarować.

Ważne na samym początku: ashwagandha jest suplementem diety, a nie lekiem. Nie ma dla niej autoryzowanego unijnego oświadczenia zdrowotnego, dlatego w tym artykule opisujemy ją jako składnik, o którym piszą badacze, a nie jako rozwiązanie jakiegokolwiek problemu zdrowotnego. Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety ani leczenia. Jeśli zmagasz się z dolegliwościami zdrowotnymi, omów je z lekarzem.

Czym jest ashwagandha

Ashwagandha (łac. Withania somnifera), nazywana też witanią ospałą lub indyjskim żeń-szeniem, to roślina od wieków obecna w kulturze Indii. W suplementach diety wykorzystuje się przede wszystkim wyciąg z jej korzenia. Bywa zaliczana do tak zwanych adaptogenów — to potoczna kategoria zielarska, a nie kategoria prawna ani potwierdzenie jakiegokolwiek działania. Mówiąc wprost: nazwa „adaptogen” nic nie obiecuje i nie oznacza, że roślina coś leczy lub na coś pomaga.

Pod względem prawnym ashwagandha jest składnikiem bez autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego w Unii Europejskiej. Oznacza to, że na etykietach i w treściach o suplementach nie wolno przypisywać jej konkretnego efektu. Dlatego w tym przewodniku znajdziesz opis rośliny, jej form i tego, co opisują publikacje naukowe — potraktuj to jako wiedzę o samym składniku, a nie jako informację o działaniu suplementu.

Chcesz poznać szczegółowy profil tego składnika, jego formy i kwestie bezpieczeństwa? Zajrzyj do naszego wpisu w leksykonie OVEA o ashwagandzie, gdzie zebraliśmy najważniejsze informacje w jednym miejscu.

Czego dotyczą badania nad ashwagandhą

Ashwagandha to jeden z lepiej przebadanych składników roślinnych, dlatego warto wiedzieć, czego te publikacje w ogóle dotyczą. Poniższy przegląd to wyłącznie materiał edukacyjny o roślinie i o tym, co badacze opisali w swoich pracach. Nie jest to opis działania suplementu ani obietnica jakiegokolwiek efektu — ashwagandha jest składnikiem opisywanym w badaniach, ale bez autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego.

Najwięcej publikacji naukowych poświęconych ashwagandzie skupia się wokół czterech obszarów: napięcia psychicznego, poziomu kortyzolu, snu oraz codziennego samopoczucia. Przyjrzyjmy się im po kolei, pamiętając, że pojedyncze badania nie przekładają się automatycznie na to, co możesz odczuć, i nie uprawniają do deklarowania działania.

Badania nad napięciem psychicznym

W randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu z grupą placebo 64 dorosłe osoby przewlekle zestresowane przyjmowały wysoko skoncentrowany pełnospektralny wyciąg z korzenia (300 mg dwa razy dziennie przez 60 dni). Autorzy odnotowali różnice w skalach oceny stresu między grupą przyjmującą wyciąg a grupą placebo [1]. To wynik jednego badania o ograniczonej liczbie uczestników — opisujemy go jako fakt z literatury, nie jako efekt, którego możesz oczekiwać.

W innej pracy, prowadzonej na zdrowych dorosłych deklarujących stres, badacze porównywali ekstrakt z ashwagandhy w dawkach 250 mg i 600 mg dziennie z placebo, posługując się skalą odczuwanego stresu (Perceived Stress Scale) [2]. Również tutaj traktujemy to jako informację o tym, co zmierzono w badaniu, a nie jako zapowiedź działania suplementu.

Badania nad kortyzolem

Kortyzol to hormon, którego poziom rośnie między innymi w sytuacjach obciążenia. W cytowanym wyżej badaniu z 2012 roku autorzy raportowali różnice w stężeniu kortyzolu w surowicy między grupami [1]. W innej pracy, z wystandaryzowanym wyciągiem (Shoden, 240 mg dziennie), opisano pomiary porannego kortyzolu względem placebo [3]. To dane laboratoryjne z konkretnych badań — przytaczamy je w celach informacyjnych, bez wyciągania wniosku, że suplement „obniża” cokolwiek u Ciebie.

Badania nad snem

Część publikacji dotyczy snu. W randomizowanym badaniu z udziałem osób zgłaszających problemy ze snem i lęk podawano ekstrakt z korzenia (300 mg dwa razy dziennie przez 10 tygodni), a parametry snu mierzono między innymi aktygrafią [4]. W cytowanej wcześniej pracy na zdrowych dorosłych deklarujących stres również oceniano jakość snu [2]. To, co badacze zmierzyli, opisujemy jako element literatury naukowej, a nie jako działanie, które wolno deklarować na suplemencie.

Badania nad codziennym samopoczuciem

W przeglądzie badań nad Withania somnifera autorzy zebrali prace dotyczące korzenia i liści, prowadzone na ludziach i zwierzętach, i jednocześnie zwrócili uwagę na dużą różnorodność stosowanych wyciągów, co utrudnia formułowanie jednoznacznych wniosków [5]. To uczciwa wskazówka także dla nas jako czytelniczek: pojedyncze badania nie tworzą pewności.

Jest jeszcze jeden wątek poruszany w literaturze. W badaniu na dorosłych deklarujących przewlekły stres standaryzowany wyciąg z korzenia (300 mg dwa razy dziennie przez 8 tygodni) oceniano za pomocą skali odczuwanego stresu oraz kwestionariusza dotyczącego zachcianek żywieniowych, porównując wynik z placebo [6]. Zaznaczamy wyraźnie: to nie jest preparat odchudzający i nie opisujemy tu żadnego wpływu na masę ciała — przytaczamy jedynie, co badano.

Formy i ekstrakty: na co patrzeć na etykiecie

Badania dotyczyły konkretnych, wystandaryzowanych wyciągów, a nie „ashwagandhy w ogóle”. Dlatego, jeśli sięgasz po suplement z tym składnikiem, warto rozumieć, co opisuje etykieta.

• KSM-66 to jeden z najbardziej rozpoznawalnych, pełnospektralnych ekstraktów z korzenia, standaryzowanych na zawartość witanolidów (związków obecnych w roślinie). „Pełnospektralny” oznacza, że ekstrakt ma odwzorowywać proporcje substancji obecnych w surowcu.
• Shoden i inne wystandaryzowane wyciągi również pojawiają się w badaniach, często w niższych dawkach miligramowych przy wyższej zawartości witanolidów [3].
• Na etykiecie szukaj informacji o części rośliny (korzeń), standaryzacji na witanolidy oraz dawce dziennej. To pozwala porównać produkty między sobą.

Jak stosuje się ashwagandhę: dawki opisywane w badaniach

Dawki ekstraktu w przytaczanych badaniach klinicznych mieściły się najczęściej w przedziale od około 240 mg do 600 mg dziennie [1][2][3][4][6]. To informacja o tym, co stosowano w pracach naukowych, a nie nasza rekomendacja dawkowania.

• Ile. W badaniach pojawiały się schematy takie jak 300 mg dwa razy dziennie (pełnospektralny ekstrakt) [1][4] albo niższe dawki przy wysoko skoncentrowanych wyciągach [3]. Zawsze stosuj się do dawkowania podanego na opakowaniu konkretnego produktu.
• Kiedy. W badaniach nad snem ekstrakt podawano dwa razy dziennie [4]. Porę przyjmowania ustalaj zgodnie z zaleceniem na opakowaniu wybranego suplementu.
• Z posiłkiem czy bez. Ashwagandhę zwykle można przyjmować z posiłkiem, co bywa łagodniejsze dla żołądka — kieruj się instrukcją producenta.
• Jak długo. Badania prowadzono najczęściej przez kilka tygodni (zwykle 8 do 10 tygodni) [2][4][6]. To informacja o czasie trwania badań, nie obietnica, że po tym czasie coś nastąpi.

Nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji do spożycia. Suplement diety nie może zastępować zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia.

Bezpieczeństwo: kiedy zachować ostrożność

To sekcja, którą prosimy potraktować poważnie. „Naturalne” nie znaczy „dla każdego”, a ashwagandha ma wyraźne przeciwwskazania i sytuacje wymagające ostrożności.

Ciąża i karmienie piersią

Ashwagandhy nie stosuje się w ciąży ani podczas karmienia piersią. Jeśli starasz się o dziecko, jesteś w ciąży lub karmisz, ten składnik nie jest dla Ciebie. To jasna granica, której się trzymamy.

Tarczyca

W literaturze pojawiają się obserwacje dotyczące wpływu ashwagandhy na parametry tarczycy. Jeśli masz niedoczynność, nadczynność, chorobę Hashimoto lub przyjmujesz lewotyroksynę, zachowaj szczególną ostrożność i nie wprowadzaj suplementu „na własną rękę” bez wcześniejszego omówienia tego z lekarzem. Nawet drobne zmiany w gospodarce tarczycowej potrafią być odczuwalne.

Leki i choroby autoimmunologiczne

Ostrożność jest wskazana, jeśli przyjmujesz leki uspokajające, nasenne, na cukrzycę, na ciśnienie, leki immunosupresyjne lub na tarczycę, a także jeśli chorujesz autoimmunologicznie. W takich sytuacjach decyzję o suplementacji najlepiej podjąć po konsultacji z lekarzem, biorąc pod uwagę pełny obraz Twojego zdrowia.

Cykl i hormony

Wiele kobiet zastanawia się nad ashwagandhą w kontekście cyklu i samopoczucia w jego różnych fazach. Warto być uczciwym: badania nad ashwagandhą prowadzono przede wszystkim w innych obszarach, a nie jako sposób na dolegliwości hormonalne. Ten składnik nie reguluje hormonów ani cyklu, a jeśli zmagasz się z zaburzeniami hormonalnymi, swoje wątpliwości najlepiej omów z lekarzem.

Jeśli Twoim głównym tematem jest cykl, PMS czy okres okołomenopauzalny, sprawdź też nasze materiały edukacyjne: perimenopauza — co to i pierwsze objawy oraz objawy PMS i jak je rozpoznać.

Ashwagandha a różeniec górski: dwa różne składniki roślinne

To jedno z najczęstszych pytań. Oba bywają zaliczane do adaptogenów, ale to dwie różne rośliny i dwa różne profile badań. Tak jak przy ashwagandzie, mówimy tu o składnikach opisywanych w literaturze, bez autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego.

• Ashwagandha (Withania somnifera) jest najczęściej badana w obszarach opisanych wyżej — napięcia psychicznego, kortyzolu i snu [1][4].
• Różeniec górski (Rhodiola rosea) ma osobny zestaw publikacji. W otwartym badaniu z udziałem 101 osób zgłaszających objawy związane ze stresem życiowym stosowano wyciąg z różeńca (200 mg dwa razy dziennie przez 4 tygodnie) [7]. Było to badanie otwarte, bez grupy placebo, więc jego wnioski są ograniczone — traktuj je z dużą ostrożnością.

Jeśli chcesz zgłębić temat różeńca, mamy osobny przewodnik: różeniec górski — co to za roślina i co opisują badania, a profil składnika znajdziesz w leksykonie OVEA o różeńcu górskim.

Jak my w OVEA podchodzimy do ashwagandhy

Lubimy proste, uczciwe komunikaty. Ashwagandha to dobrze przebadany składnik roślinny, którym interesują się badacze. Jednocześnie nie ma dla niej autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego, nie jest lekiem, nie jest dla kobiet w ciąży i karmiących, a przy chorobach tarczycy oraz przy przyjmowaniu leków wymaga ostrożności i rozmowy z lekarzem. Tyle wiemy, tyle mówimy — bez obietnic.

Jeśli chcesz najpierw lepiej poznać sam składnik, dobrym pierwszym krokiem jest wpis w leksykonie OVEA.

Najczęściej zadawane pytania

Źródła

1. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults PMID 23439798
2. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study PMID 32021735
3. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract PMID 31517876
4. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study PMID 31728244
5. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia PMID 34254920
6. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial PMID 27055824
7. Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS 1375 in subjects with life-stress symptoms: results of an open-label study PMID 22228617