Ashwagandha (Withania somnifera) to roślina z rodziny psiankowatych (Solanaceae), znana w Polsce także jako witania ospała, indyjski żeń-szeń czy zimowa wiśnia. Surowcem jest przede wszystkim korzeń, rzadziej liść. W suplementach najczęściej spotkasz ją w postaci ekstraktu standaryzowanego na zawartość witanolidów. Ashwagandha pochodzi z Indii, gdzie od tysięcy lat zajmuje stałe miejsce w tradycji ajurwedy.
01 Szybkie fakty
- Nazwa łacińska
- Withania somnifera (L.) Dunal
- Rodzina botaniczna
- Psiankowate (Solanaceae)
- Część surowcowa
- Korzeń (rzadziej liść)
- Związki charakterystyczne
- Witanolidy, witanozydy, alkaloidy
- Popularne formy
- Ekstrakt standaryzowany z korzenia (KSM-66, Shoden), sproszkowany korzeń
- Pochodzenie
- Indie
- Tradycja
- Ajurweda (~1500 r. p.n.e.)
02 Jak działa Ashwagandha
Ashwagandha to Withania somnifera (L.) Dunal, niewielki krzew z rodziny psiankowatych (Solanaceae), tej samej, do której należą pomidor czy ziemniak. Po polsku nazywana bywa witanią ospałą, indyjskim żeń-szeniem lub zimową wiśnią.
Najcenniejszą częścią rośliny jest korzeń, używany rzadziej bywa też liść. To z korzenia pozyskuje się surowiec, który następnie trafia do suplementów: albo jako sproszkowany korzeń, albo jako bardziej skoncentrowany ekstrakt.
Charakterystyczną grupą związków ashwagandhy są witanolidy (m.in. witaferyna A i witanolid A), a obok nich witanozydy oraz alkaloidy. To właśnie zawartość witanolidów stanowi punkt odniesienia przy standaryzacji ekstraktów. Dzięki niej każda partia surowca ma powtarzalny, znany skład.
Roślina pochodzi z Indii i tamtejszego klimatu; tam też mieszczą się najbardziej rozpoznawalni wytwórcy standaryzowanych ekstraktów korzenia.
KSM-66 vs Shoden vs ekstrakt generyczny: co dokładnie różni te formy
| KSM-66 | Shoden | |
|---|---|---|
| Producent | Ixoreal Biomed (Indie) | Różne |
| Surowiec | Wyłącznie korzeń | Najczęściej korzeń |
| Standaryzacja | ≥5% witanolidów | Często brak |
| Metoda ekstrakcji | Wodna (bez alkoholi) | Różna |
| Typowa dawka RCT | 300–600 mg/dobę | Nieporównywalne |
| Najwięcej badań u kobiet | Gopal 2021 perimenopauza, Chandrasekhar 2012 stres | Brak danych RCT |
03 Właściwości i korzyści
Co warto wiedzieć o ashwagandzie
- Forma w suplemencie. Najczęściej jest to ekstrakt z korzenia w kapsułkach, standaryzowany na zawartość witanolidów. Spotyka się też sproszkowany korzeń, w którym zawartość związków potrafi się różnić między partiami.
- Standaryzacja. Wśród rozpoznawalnych ekstraktów korzenia wymienia się KSM-66 (pozyskiwany wodnie, z samego korzenia) oraz Shoden (o wyższym stężeniu glikowitanolidów). Standaryzacja daje powtarzalny, przewidywalny skład.
- Pochodzenie. Roślina i surowiec pochodzą z Indii, skąd wywodzą się także najbardziej znani producenci ekstraktów.
- Tradycja. W ajurwedzie ashwagandha bywa zaliczana do grupy rasayana, czyli roślin o szczególnym, długim znaczeniu w tej kulturze. Klasyczne zapisy o jej stosowaniu sięgają około 1500 r. p.n.e.
- Profil związków. Korzeń zawiera witanolidy, witanozydy oraz alkaloidy. To one nadają surowcowi jego charakterystykę.
04 Łączenie i bezpieczeństwo
Łączenie i forma
Ashwagandhę w suplementach spotyka się najczęściej jako samodzielny ekstrakt z korzenia w kapsułkach, ale bywa też składnikiem szerszych kompozycji ziołowych i mineralnych. Standaryzowany ekstrakt łatwo dawkować, bo ma powtarzalny skład. To wygodna forma na co dzień. Jeśli przyjmujesz kilka różnych suplementów, warto przejrzeć ich składy, by świadomie kontrolować, ile ekstraktu przyjmujesz łącznie.
Bezpieczeństwo i ostrożność
Nie zaleca się stosowania:
- w ciąży,
- podczas karmienia piersią,
- u dzieci i młodzieży (brak wystarczających danych),
- przy alergii na rośliny z rodziny psiankowatych.
Skonsultuj stosowanie z lekarzem, jeśli:
- masz chorobę tarczycy lub przyjmujesz leki na tarczycę,
- chorujesz na schorzenie autoimmunologiczne lub przyjmujesz leki wpływające na odporność,
- masz chorobę wątroby, a w razie objawów takich jak zażółcenie skóry czy ciemny mocz przerwij stosowanie i zgłoś się do lekarza,
- przyjmujesz leki przewlekle lub masz inne choroby współistniejące.
Przed planowanym zabiegiem chirurgicznym zaleca się odstawienie suplementu z odpowiednim wyprzedzeniem.
Możliwe interakcje: z lekami uspokajającymi, nasennymi i przeciwlękowymi, z alkoholem oraz z lekami obniżającymi odporność (immunosupresyjnymi). Jeśli przyjmujesz którekolwiek z nich, omów stosowanie ashwagandhy z lekarzem lub farmaceutą.
05 Dawkowanie
Jak i kiedy przyjmować
Jak występuje w suplemencie
Najwygodniejszą i najczęstszą postacią jest kapsułka z ekstraktem standaryzowanym na zawartość witanolidów. W badaniach nad ashwagandhą pojawiają się dawki rzędu 300–600 mg standaryzowanego ekstraktu korzenia na dobę. Zobacz też: badaniach nad ashwagandhą. Zobacz też: badaniach nad ashwagandhą. Sproszkowany korzeń to forma prostsza i tańsza, ale o mniej przewidywalnej zawartości związków aktywnych. Zawsze stosuj się do dawkowania podanego przez producenta na opakowaniu konkretnego produktu.
06 Najczęstsze pytania
Czym jest ashwagandha?
Jakie związki zawiera korzeń ashwagandhy?
Skąd pochodzi ashwagandha?
Czym różni się ekstrakt standaryzowany od sproszkowanego korzenia?
Kto powinien zachować ostrożność przy ashwagandzie?
07 Źródła naukowe
- Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, study in Healthy Volunteers
- Safety Evaluation of an Aqueous Root and Leaf Extract of Ashwagandha (Withania somnifera)
- Steroidal constituents isolated from the seeds of Withania somnifera
- Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Hematological and Biochemical Markers, Hormonal Behavior, and Oxidant Response in Healthy Adults: A Systematic Review
- An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera)
