Jeśli na kilka dni przed miesiączką robisz się drażliwa, łapią Cię bolesne skurcze brzucha, a ciało wydaje się napięte i opuchnięte, prawdopodobnie nie raz słyszałaś radę: „weź magnez”. My w OVEA słyszymy to pytanie bardzo często, więc zebrałyśmy w jednym miejscu rzetelną wiedzę o samym składniku: jakie formy magnezu się od siebie różnią, jakie dawki pojawiają się w badaniach nad cyklem, w której fazie najczęściej go stosowano i dlaczego tak chętnie zestawia się go z witaminą B6.
Zacznijmy od uczciwego zastrzeżenia. Magnez nie jest lekiem i nie leczy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. To składnik mineralny, który po prostu jest organizmowi potrzebny do codziennej pracy. Zgodnie z oświadczeniami zatwierdzonymi przez EFSA magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego oraz w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. To są ogólne funkcje tego minerału w organizmie. Opisujemy je jako wiedzę o składniku, a nie jako receptę na konkretne dolegliwości.
Czym jest PMS i dlaczego mówi się o nim przy magnezie
PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, to zestaw objawów fizycznych i psychicznych, które pojawiają się w drugiej połowie cyklu i zwykle ustępują wraz z początkiem krwawienia. To zwykła wiedza o fizjologii cyklu, nie diagnoza i nie zapowiedź, że jakikolwiek suplement to „rozwiąże”. Jeśli dopiero zaczynasz rozpoznawać u siebie ten wzorzec, zajrzyj do naszego przewodnika PMS: objawy i jak je rozpoznać, bo świadome obserwowanie cyklu to pierwszy krok.
Skąd w ogóle pomysł, by w rozmowach o drugiej połowie cyklu wracał akurat magnez? Z dwóch powodów. Po pierwsze, magnez uczestniczy w setkach reakcji w organizmie, w tym w pracy mięśni i przewodzeniu sygnałów nerwowych. To po prostu jego biologiczne role. Po drugie, niedobory magnezu są w populacji częstsze, niż się wydaje. Jeśli chcesz zrozumieć, jak rozpoznać niedobór i jak dbać o prawidłową podaż na co dzień, mamy o tym osobny, obszerny tekst: niedobór magnezu: objawy i suplementacja.
Co mówią badania nad cyklem? Jest kilka klasycznych, dobrze zaprojektowanych prac, które przyglądały się magnezowi w kontekście drugiej połowy cyklu. W randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą Facchinetti i współpracownicy podawali kobietom magnez w fazie lutealnej i zaobserwowali zmiany w kwestionariuszu dolegliwości miesiączkowych, zwłaszcza w obszarze tak zwanego negatywnego nastroju [1]. Z kolei Walker i zespół w badaniu krzyżowym z placebo opisali, że codzienna podaż magnezu wiązała się z mniejszym nasileniem objawów związanych z zatrzymywaniem wody, takich jak uczucie opuchnięcia czy tkliwość piersi, choć różnica pojawiła się dopiero w drugim miesiącu suplementacji [2]. To ważna wskazówka praktyczna: efekty obserwowane w badaniach budowały się powoli.
Traktuj te prace jako wiedzę edukacyjną, a nie obietnicę. Pokazują one, że warto zadbać o prawidłową podaż magnezu w codziennej diecie, zwłaszcza że jego niedobory są częste. I tak właśnie patrzymy na magnez w OVEA: jako na składnik mineralny potrzebny organizmowi na co dzień.
Formy magnezu: biglicynian, cytrynian i czym się różnią
To pytanie pada najczęściej, więc rozłóżmy je na czynniki pierwsze. Magnez w suplementach prawie nigdy nie występuje „w czystej postaci”, tylko jako związek z czymś jeszcze. To „coś” (sól lub aminokwas) decyduje przede wszystkim o tym, jak dobrze magnez się wchłania i jak organizm go znosi. Dwie formy, o które pytacie najczęściej, to biglicynian (magnez połączony z aminokwasem glicyną, znany też jako diglicynian lub po prostu glicynian) oraz cytrynian (magnez z kwasem cytrynowym).
Magnez biglicynian (glicynian)
To forma chelatowana, czyli magnez związany z cząsteczkami glicyny. W praktyce ma to znaczenie głównie dla tolerancji: biglicynian jest zwykle łagodny dla żołądka i rzadziej niż formy nieorganiczne (jak tlenek magnezu) działa przeczyszczająco. Dlatego bywa wybierany przez osoby, które przy innych formach magnezu odczuwały dyskomfort jelitowy. To kwestia komfortu przyjmowania, nie zaś innego działania samego magnezu.
Magnez cytrynian
Cytrynian również dobrze się wchłania i bywa nieco bardziej „pobudzający” dla pracy jelit, co u jednych jest zaletą (przy skłonności do zaparć), a u innych wadą (przy wrażliwych jelitach). To dobra, wszechstronna forma codzienna.
Nasz praktyczny wniosek? Wybór formy to przede wszystkim kwestia tolerancji żołądkowo-jelitowej i wygody. Jeśli przy tabletkach miewasz luźniejszy stolec, biglicynian bywa łagodniejszy; jeśli zależy Ci na uniwersalnej, dobrze przyswajalnej formie i nie masz wrażliwych jelit, cytrynian też się sprawdzi. W badaniach nad cyklem używano różnych form (często prostego tlenku magnezu), więc forma to wygoda przyjmowania, a nie warunek tego, czy organizm magnez przyswoi. Po więcej szczegółów o samym składniku, jego rolach i formach zajrzyj do naszego leksykonowego wpisu o magnezie.
Jakie dawki magnezu pojawiają się w badaniach
Tu trzymamy się liczb z badań i z norm, bez zgadywania. W cytowanych pracach dawki magnezu mieściły się mniej więcej w zakresie od 200 mg na dobę (Walker, forma jako tlenek magnezu) [2] do 360 mg na dobę w drugiej połowie cyklu (Facchinetti) [1]. To rzędy wielkości, które dobrze pokrywają się z dzienną referencyjną wartością spożycia magnezu, wynoszącą 375 mg (to wartość RWS używana na etykietach w UE).
W praktyce, gdy uzupełnia się magnez w diecie, typowe porcje to rząd 200–300 mg magnezu elementarnego na dobę, najlepiej rozłożone lub przyjmowane wieczorem. Pamiętaj o jednym niuansie: na etykiecie liczy się magnez elementarny, czyli realna ilość jonów magnezu, a nie masa całego związku. Dobre suplementy zawsze podają tę wartość. I nie ma sensu „brać więcej na zapas”, bo nadmiar magnezu z suplementów to najczęściej po prostu luźniejszy stolec, a nie szybszy efekt. Nie przekraczaj zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia.
W której fazie cyklu stosowano magnez w badaniach
Tu pojawiają się dwa podejścia i oba mają uzasadnienie w piśmiennictwie.
Pierwsze, „celowane”, wynika wprost z badań. Facchinetti podawał magnez od około 15. dnia cyklu do początku krwawienia, czyli w fazie lutealnej [1]. Jeśli obserwujesz u siebie przewidywalny wzorzec cyklu, możesz zwrócić szczególną uwagę na regularność właśnie w tym czasie.
Drugie, „codzienne”, bierze się stąd, że magnez utrzymuje swoje funkcje, gdy organizm ma go stabilnie pod dostatkiem, a w badaniu Walkera obserwowana korzyść pojawiła się dopiero w drugim miesiącu regularnego stosowania [2]. Z tej perspektywy magnez warto traktować jak element codziennej bazy żywieniowej przez cały cykl, a nie doraźną tabletkę „na gorszy dzień”.
Nasza praktyczna uwaga łączy oba podejścia: jeśli decydujesz się uzupełniać magnez, rób to regularnie przez cały cykl, a w drugiej połowie po prostu szczególnie o tej regularności pamiętaj. Najlepsza porcja to ta, którą faktycznie przyjmujesz konsekwentnie.
Magnez i witamina B6: dlaczego mówi się o nich razem
Magnez i witamina B6 to klasyczne zestawienie i nie jest to przypadek, bo oba mają autoryzowane funkcje, które się uzupełniają. Zgodnie z oświadczeniami EFSA witamina B6 (pirydoksyna) pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w regulacji aktywności hormonalnej oraz w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. To są ogólne role tej witaminy w organizmie, podobnie jak opisane wyżej funkcje magnezu.
Zestawienie tych dwóch składników było też przedmiotem badań nad cyklem. De Souza i współpracownicy w randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu krzyżowym porównali magnez sam, witaminę B6 samą, ich połączenie oraz placebo. Istotny statystycznie wynik na objawy przedmiesiączkowe związane z lękiem i napięciem dał zestaw 200 mg magnezu plus 50 mg witaminy B6 (p = 0,040), a autorzy opisali to jako niewielki, synergiczny efekt [3]. Podobny kierunek pokazało późniejsze badanie Fathizadeh i zespołu, w którym zarówno magnez, jak i magnez z witaminą B6 obniżyły nasilenie objawów w porównaniu z grupą kontrolną (p < 0,05), przy czym kombinacja wypadła najkorzystniej [4]. To wiedza edukacyjna o tych dwóch składnikach, a nie zapowiedź konkretnego rezultatu.
Jeśli zależy Ci na uzupełnieniu obu składników w diecie, możesz sięgnąć po preparat łączący magnez z witaminą B6 albo przyjmować je osobno. O samej witaminie i jej rolach piszemy szerzej w leksykonowym wpisie o witaminie B6.
Magnez i B6 w codziennej diecie: jak o tym myśleć
Podsumujmy praktycznie, bo o to chodzi najbardziej.
Z perspektywy funkcji składników, magnez ma autoryzowane oświadczenia dotyczące prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego oraz zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina B6 dokłada do tego funkcje związane z układem nerwowym, regulacją aktywności hormonalnej i zmniejszeniem zmęczenia. To są ogólne role obu składników w organizmie, czyli dobra baza odżywcza, o którą warto zadbać w codziennej diecie niezależnie od fazy cyklu.
Co istotne, badania nad magnezem w kontekście cyklu pokazują, że obserwowane efekty budowały się powoli. W pracy Walkera korzyść przy objawach zatrzymywania wody pojawiła się dopiero w drugim miesiącu [2]. Dlatego jeśli uzupełniasz magnez w diecie, kluczowa jest cierpliwość i regularność, a nie pojedyncza tabletka.
I rzecz najważniejsza: magnez i witamina B6 nie zastąpią podstaw, czyli snu, ruchu, nawodnienia i sposobu odżywiania. Traktuj je jako element zbilansowanej diety, który nakłada się na zdrowe nawyki, a nie zamiast nich.
Suplement diety to nie lek
PMS to stan, którym warto zaopiekować się całościowo, a nie objaw do „wyłączenia” jedną tabletką. Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety ani leczenia i nie jest lekiem. Może być co najwyżej uzupełnieniem codziennego jadłospisu, obok snu, ruchu i radzenia sobie ze stresem. Jeśli objawy w drugiej połowie cyklu są bardzo nasilone, utrudniają codzienne funkcjonowanie albo budzą Twój niepokój, omów je w ramach zwykłej opieki zdrowotnej. Przy lekach, chorobach przewlekłych lub w ciąży i podczas karmienia piersią wybór jakiegokolwiek suplementu skonsultuj wcześniej z lekarzem lub farmaceutą.
Najczęściej zadawane pytania
Czym różni się magnez biglicynian od cytrynianu?
Oba są dobrze przyswajalne, a różnica dotyczy głównie tolerancji żołądkowo-jelitowej. Biglicynian (glicynian) jest zwykle łagodniejszy dla żołądka i rzadziej działa przeczyszczająco, dlatego bywa wybierany przez osoby wrażliwe na inne formy. Cytrynian to dobra forma uniwersalna, ale przy wrażliwych jelitach może działać lekko przeczyszczająco. Wybór to przede wszystkim kwestia komfortu przyjmowania.
Jakie dawki magnezu pojawiają się w badaniach nad cyklem?
W cytowanych badaniach stosowano dawki od około 200 mg do 360 mg magnezu na dobę. Przy uzupełnianiu diety typowe porcje to 200–300 mg magnezu elementarnego dziennie. Na etykiecie szukaj zawartości magnezu elementarnego; referencyjna wartość spożycia (RWS) wynosi 375 mg. Bardzo duże dawki nie dają korzyści, a nadmiar zwykle kończy się luźniejszym stolcem. Nie przekraczaj zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia.
W której fazie cyklu stosowano magnez w badaniach?
W części badań magnez podawano w drugiej połowie cyklu, czyli w fazie lutealnej, a w innych przez cały cykl. Magnez utrzymuje swoje funkcje, gdy organizm ma go stabilnie, dlatego przy uzupełnianiu diety liczy się regularność. Część obserwowanych w badaniach efektów ujawniała się dopiero po kilku tygodniach stosowania.
Dlaczego magnez często zestawia się z witaminą B6?
Bo ich autoryzowane funkcje się uzupełniają. Zgodnie z oświadczeniami EFSA witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, regulacji aktywności hormonalnej oraz zmniejszeniu zmęczenia, a magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. W jednym z badań nad cyklem zestaw 200 mg magnezu z 50 mg witaminy B6 dał istotny statystycznie, niewielki efekt na objawy związane z lękiem. Oba składniki możesz uzupełniać razem lub osobno.
Po jakim czasie widać efekty uzupełniania magnezu?
Bądź cierpliwa. W badaniach nad cyklem część obserwowanych korzyści, na przykład przy objawach zatrzymywania wody, pojawiała się dopiero w drugim miesiącu regularnego stosowania. Daj magnezowi co najmniej jeden, a najlepiej dwa pełne cykle regularnego przyjmowania.
Czy magnez leczy PMS?
Nie. Magnez to składnik mineralny, a nie lek, i nie leczy żadnego stanu. Zgodnie z oświadczeniami EFSA pomaga natomiast w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego oraz w zmniejszeniu uczucia zmęczenia, czyli pełni ogólne funkcje typowe dla tego minerału. Przy bardzo nasilonych objawach w drugiej połowie cyklu warto skonsultować je w ramach zwykłej opieki zdrowotnej.
Źródła
- Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes PMID 2067759
- Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention PMID 9861593
- A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study PMID 10746516
- Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome PMID 22069417
