Różeniec górski (Rhodiola rosea) – co to za roślina, standaryzacja i co opisują badania

Różeniec górski (łac. Rhodiola rosea) to jeden z tych składników roślinnych, o które kobiety pytają nas najczęściej, zwłaszcza w intensywnych, zabieganych okresach. Jeśli trafiłaś tu, szukając rzetelnej wiedzy, a nie listy obietnic, jesteś w dobrym miejscu. My w OVEA piszemy o różeńcu tak, jak pozwala na to prawo i jak nakazuje uczciwość: tłumaczymy, czym jest ta roślina, jak rozpoznać dobrze wystandaryzowany ekstrakt i czego dotyczą badania naukowe — bez przypisywania różeńcowi działania, którego deklarować nie wolno.

Ważne na samym początku: różeniec jest suplementem diety, a nie lekiem. Nie ma dla niego autoryzowanego unijnego oświadczenia zdrowotnego, dlatego w tym artykule opisujemy go jako składnik, o którym piszą badacze, a nie jako rozwiązanie jakiegokolwiek problemu zdrowotnego. Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety ani leczenia. Jeśli zmagasz się z dolegliwościami, omów je z lekarzem.

Czym jest różeniec górski (Rhodiola rosea)

Różeniec górski to wieloletnia roślina rosnąca dziko w chłodnych, górskich i arktycznych rejonach Europy, Azji oraz Ameryki Północnej. W suplementach diety wykorzystuje się surowiec pozyskiwany z jej kłącza i korzenia. Bywa zaliczany do tak zwanych adaptogenów — to potoczna kategoria zielarska, a nie kategoria prawna ani potwierdzenie jakiegokolwiek działania. Mówiąc wprost: nazwa „adaptogen” nic nie obiecuje i nie oznacza, że roślina coś leczy lub na coś pomaga.

Pod względem prawnym różeniec jest składnikiem bez autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego w Unii Europejskiej. Oznacza to, że na etykietach i w treściach o suplementach nie wolno przypisywać mu konkretnego efektu. Dlatego w tym przewodniku znajdziesz opis rośliny, jej standaryzacji i tego, co opisują publikacje naukowe — potraktuj to jako wiedzę o samym składniku, a nie jako informację o działaniu suplementu.

Chcesz poznać szczegółowy profil tego składnika, jego formy i kwestie bezpieczeństwa? Zajrzyj do naszego wpisu w leksykonie OVEA o różeńcu górskim, gdzie zebraliśmy najważniejsze informacje w jednym miejscu.

Substancje obecne w surowcu i standaryzacja: na co patrzeć na etykiecie

Badania prowadzono na konkretnych, wystandaryzowanych wyciągach, a nie na „różeńcu w ogóle”. Dlatego, jeśli sięgasz po suplement z tym składnikiem, warto rozumieć, co opisuje etykieta. W korzeniu różeńca wyróżnia się przede wszystkim dwie grupy związków:

• rozawiny (rosaviny, w tym rozawina, rozaryna, rozyna),
• salidrozyd (rhodioloside).

W publikacjach naukowych najczęściej używano ekstraktów standaryzowanych w okolicach 3 procent rozawin i 1 procent salidrozydu, co odpowiada naturalnym proporcjom w korzeniu. Taki profil ma na przykład wyciąg SHR-5, wykorzystany w kilku pracach omawianych niżej. W literaturze pojawiają się też markowe ekstrakty typu WS 1375 czy Vitano. Jeśli na etykiecie widzisz tylko „korzeń różeńca” bez podanej zawartości rozawin i salidrozydu, trudno porównać produkt z tym, co testowano w badaniach. Na etykiecie szukaj informacji o części rośliny (korzeń/kłącze), standaryzacji na rozawiny i salidrozyd oraz dawce dziennej.

Czego dotyczą badania nad różeńcem górskim

Różeniec to jeden z lepiej przebadanych składników roślinnych, dlatego warto wiedzieć, czego te publikacje w ogóle dotyczą. Poniższy przegląd to wyłącznie materiał edukacyjny o roślinie i o tym, co badacze opisali w swoich pracach. Nie jest to opis działania suplementu ani obietnica jakiegokolwiek efektu — różeniec jest składnikiem opisywanym w badaniach, ale bez autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego. Pojedyncze badania nie przekładają się automatycznie na to, co możesz odczuć, i nie uprawniają do deklarowania działania.

Badania w kontekście zmęczenia związanego ze stresem

Sporo publikacji nad różeńcem powstało wokół zmęczenia powiązanego ze stresem. W randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu z grupą placebo z 2009 roku dorośli w wieku 20–55 lat z rozpoznanym zespołem zmęczenia stresowego przyjmowali 576 mg ekstraktu SHR-5 dziennie. Autorzy opisali różnice w skali wypalenia Pinesa oraz w testach uwagi, a także odnotowali pomiary porannej reakcji kortyzolu na stres względem placebo [1]. Kortyzol to hormon, którego stężenie rośnie między innymi w sytuacjach obciążenia — przytaczamy te pomiary jako dane z konkretnego badania, bez wyciągania wniosku, że suplement coś u Ciebie zmienia.

Podobny obszar opisuje wieloośrodkowe, otwarte badanie obserwacyjne na 101 osobach z objawami przeciążenia życiowego, które przyjmowały ekstrakt WS 1375 w dawce 200 mg dwa razy dziennie. Autorzy raportowali zmiany w skalach objawów stresu, funkcjonowania i ogólnej oceny w ciągu pierwszych tygodni [2]. Było to badanie otwarte, bez grupy placebo, więc jego wnioski są ograniczone — traktujemy je jako uzupełnienie literatury, a nie jako dowód działania.

Badania nad sprawnością umysłową w sytuacjach obciążenia

Część prac dotyczy funkcji poznawczych w okresach obciążenia, na przykład w czasie sesji egzaminacyjnej. W podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu pilotażowym z udziałem studentów w okresie egzaminów badacze oceniali wyciąg SHR-5 w schemacie powtarzanych, niskich dawek, mierząc między innymi sprawność fizyczną, zmęczenie umysłowe oraz samopoczucie ogólne [3]. Autorzy sami zaznaczyli przy tym, że zastosowana dawka mogła być suboptymalna — to uczciwa wskazówka, jak istotny w badaniach jest dobór ilości i standaryzacji. Opisujemy to jako fakt z literatury, nie jako efekt, którego możesz oczekiwać.

Badania nad nastrojem i napięciem

Różeniec bywa też przedmiotem badań nad nastrojem i napięciem. W randomizowanym badaniu z udziałem 80 osób z łagodnym lękiem badacze oceniali ekstrakt Vitano (2 × 200 mg dziennie), posługując się kwestionariuszami dotyczącymi lęku, stresu, złości, dezorientacji i nastroju, przy czym nie wykazano istotnych różnic w testach poznawczych [4]. W innej pracy różeniec analizowano w cięższych stanach nastroju, w schemacie z grupą przyjmującą lek przeciwdepresyjny; autorzy opisali słabszy wynik różeńca w skali oceny nastroju [5]. Przytaczamy to wyłącznie jako dane z badań, nie jako informację o działaniu suplementu ani sugestię, że różeniec mógłby zastępować jakikolwiek lek.

Tu stawiamy bardzo wyraźną granicę. Różeniec nie jest lekiem i nie leczy depresji ani zaburzeń lękowych. Jeśli zmagasz się z obniżonym nastrojem, który utrzymuje się tygodniami, to sytuacja, w której warto porozmawiać z lekarzem lub innym specjalistą, a nie szukać rozwiązania w suplemencie.

Badania nad zmęczeniem fizycznym i umysłowym: ograniczenia

Różeniec bywa badany także wśród osób aktywnych fizycznie, ale tu obraz w literaturze jest niejednoznaczny. Systematyczny przegląd z 2012 roku objął 11 badań i odnotował korzyść dla zmęczenia umysłowego w 3 z 5 prac oraz dla zmęczenia fizycznego w 2 z 6 prac, jednocześnie wskazując na wysokie ryzyko błędu metodologicznego w wielu z nich [6]. To uczciwa wskazówka także dla nas jako czytelniczek: pojedyncze, niespójne wyniki nie tworzą pewności i nie pozwalają obiecywać żadnego konkretnego efektu.

Standaryzacja i dawki opisywane w badaniach

Dawki ekstraktu różeńca w przytaczanych badaniach mieściły się najczęściej w przedziale od około 200 do 600 mg dziennie, w zależności od standaryzacji i celu pracy. Dla przykładu, w badaniu nad zmęczeniem stresowym stosowano 576 mg SHR-5 dziennie [1], a w pracach nad stresem i nastrojem 2 × 200 mg [2][4]. To informacja o tym, co stosowano w badaniach naukowych, a nie nasza rekomendacja dawkowania.

• Ile. W badaniach pojawiały się schematy takie jak około 576 mg ekstraktu SHR-5 dziennie [1] albo 200 mg dwa razy dziennie [2][4]. Zawsze stosuj się do dawkowania podanego na opakowaniu konkretnego produktu.
• Pora dnia. Różeniec bywa opisywany jako lekko pobudzający, a w jednej z prac wśród zgłaszanych działań niepożądanych pojawiała się lekka bezsenność [5]. Porę przyjmowania ustalaj zgodnie z zaleceniem na opakowaniu wybranego suplementu.
• Z posiłkiem czy bez. Różeniec często przyjmuje się przed jedzeniem, ale jeśli czujesz dyskomfort żołądkowy, weź go z lekkim posiłkiem — kieruj się instrukcją producenta.
• Standaryzacja przede wszystkim. Wybieraj ekstrakt z podaną zawartością rozawin i salidrozydu (typowo około 3 procent do 1 procent), a nie sam sproszkowany korzeń bez deklaracji.

Nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji do spożycia. Suplement diety nie może zastępować zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia.

Bezpieczeństwo: kiedy zachować ostrożność

To sekcja, którą prosimy potraktować poważnie. „Naturalne” nie znaczy „dla każdego”. W badaniach różeniec był na ogół dobrze tolerowany, a zgłaszane działania niepożądane bywały łagodne — opisywano na przykład pobudzenie czy lekką bezsenność, szczególnie przy przyjmowaniu wieczorem [5]. Mimo to obowiązują rozsądne zasady ostrożności.

Ciąża i karmienie piersią

Z powodu braku wystarczających danych o bezpieczeństwie różeńca nie stosuje się go w ciąży ani podczas karmienia piersią. Jeśli starasz się o dziecko, jesteś w ciąży lub karmisz, ten składnik nie jest dla Ciebie. To jasna granica, której się trzymamy.

Leki i choroby przewlekłe

Ponieważ różeniec analizowano między innymi w kontekście nastroju, nie wprowadzaj go samodzielnie obok leków przeciwdepresyjnych ani uspokajających bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem. Ostrożność jest też wskazana, jeśli stale przyjmujesz leki, na przykład na ciśnienie, cukrzycę lub tarczycę, a także przy łączeniu z dużą ilością kofeiny lub kilkoma stymulującymi składnikami naraz, co u części osób bywa odczuwalne. W takich sytuacjach decyzję o suplementacji najlepiej podjąć po konsultacji z lekarzem.

Choroba afektywna dwubiegunowa i planowane zabiegi

Ze względu na opisywany pobudzający charakter różeńca osoby z chorobą afektywną dwubiegunową powinny zachować szczególną ostrożność i omówić stosowanie z lekarzem. Z uwagi na potencjalny wpływ na układ nerwowy rozsądnie jest też przerwać suplementację przed planowanym zabiegiem chirurgicznym.

Różeniec a inne składniki roślinne: kontekst dla kobiet

Różeniec bywa porównywany z innymi roślinami zaliczanymi potocznie do adaptogenów, na przykład z ashwagandhą. To dwie różne rośliny z osobnymi zestawami publikacji, a żadna z nich nie ma autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego — dlatego nie przypisujemy im konkretnego działania. Jeśli chcesz porównać profile, mamy osobny przewodnik: ashwagandha — co to za roślina i co opisują badania, a szczegóły znajdziesz w leksykonie OVEA o ashwagandzie.

Choć badania nad różeńcem nie dotyczą wyłącznie kobiet, to właśnie kobiety w wieku 35–55 lat najczęściej szukają wiedzy o składnikach roślinnych w kontekście zabieganego życia: pracy na pełnych obrotach, domu, gorszego snu czy zmian samopoczucia w różnych fazach cyklu i w okresie okołomenopauzalnym. Jeśli Twoim głównym tematem jest cykl, PMS lub perimenopauza, sięgnij po nasze materiały edukacyjne: objawy PMS i jak je rozpoznać oraz perimenopauza — co to i pierwsze objawy.

Jak my w OVEA podchodzimy do różeńca górskiego

Lubimy proste, uczciwe komunikaty. Różeniec to dobrze przebadany składnik roślinny, którym interesują się badacze. Jednocześnie nie ma dla niego autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego, nie jest lekiem, nie jest dla kobiet w ciąży i karmiących, a obok leków na nastrój oraz przy chorobach przewlekłych wymaga ostrożności i rozmowy z lekarzem. Tyle wiemy, tyle mówimy — bez obietnic. Twarde oświadczenia w naszych produktach opieramy wyłącznie na składnikach z autoryzowanymi oświadczeniami EFSA, na przykład na witaminach i minerałach.

Jeśli chcesz najpierw lepiej poznać sam składnik, dobrym pierwszym krokiem jest wpis w leksykonie OVEA o różeńcu górskim.

Najczęściej zadawane pytania

Źródła

1. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue PMID 19016404
2. Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS 1375 in subjects with life-stress symptoms–results of an open-label study PMID 22228617
3. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen PMID 10839209
4. The Effects of Rhodiola rosea L. Extract on Anxiety, Stress, Cognition and Other Mood Symptoms PMID 26502953
5. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial PMID 25837277
6. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review PMID 22643043