Maca to korzeń andyjskiej rośliny z rodziny kapustowatych, od wieków jadany w Peru jako pożywny dodatek do diety. Dziś bada się ją w kontekście samopoczucia kobiet w okresie okołomenopauzalnym, choć dla maca nie ma autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego EFSA.
01 Szybkie fakty
- Nazwa łacińska
- Lepidium meyenii Walp.
- Klasa związku
- Roślina jadalna z rodziny kapustowatych (Brassicaceae)
- Pochodzenie
- Korzeń uprawiany wysoko w peruwiańskich Andach (3500-4500 m n.p.m.)
- Forma w suplementach
- Sproszkowany korzeń oraz ekstrakt; warianty żelatynizowane i niezelatynizowane
- Związki czynne
- Makamidy, makaeny, glukozynolany, sterole roślinne
- Status EFSA
- Brak autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego (botanik, oświadczenia wstrzymane / on-hold)
- Tradycyjne użycie
- Andyjski składnik żywieniowy; brak monografii EMA
02 Jak działa Maca
Co to jest maca i skąd pochodzi
Maca to niepozorna roślina z rodziny kapustowatych (tej samej co rzodkiewka, rzepa czy gorczyca), która rośnie w ekstremalnych warunkach wysokich Andów. Jadalny jest jej zgrubiały korzeń, który w Peru od stuleci suszy się i wykorzystuje jako sycący składnik posiłków, podobnie jak u nas ziemniaki czy kasze. To właśnie ten korzeń, zmielony na proszek lub zagęszczony do postaci ekstraktu, trafia do suplementów diety.
Czym maca różni się od ziół hormonalnych
Warto od razu zaznaczyć ważną rzecz, bo bywa ona myląca. Maca, w odróżnieniu od soi czy koniczyny czerwonej, nie zawiera fitoestrogenów, czyli roślinnych związków o budowie zbliżonej do estrogenów. W badaniu Brooks i współpracowników (2008) na kobietach po menopauzie suplementacja 3,5 g maca dziennie wiązała się z poprawą w skali objawów psychicznych, ale bez zmian w poziomie estradiolu, FSH, LH czy SHBG. Autorzy podsumowali, że obserwowane efekty nie były związane z aktywnością estrogenową ani androgenową. Mówiąc prościej: maca nie działa jak hormon i nie naśladuje go w organizmie.
Co pokazują badania
Dowody dotyczące maca są na wczesnym etapie i pochodzą z niewielkich badań, dlatego trzeba je czytać ostrożnie i bez nadmiernych obietnic.
- Przegląd systematyczny Lee i współpracowników (Maturitas 2011) objął cztery randomizowane badania z udziałem kobiet w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie. Wszystkie wykazały korzystny kierunek wyników w skalach objawów klimakterium (Kupperman Menopausal Index, Greene Climacteric Score), ale autorzy wyraźnie podkreślili, że badań jest mało, mają one małe grupy i ograniczoną jakość metodologiczną, a bezpieczeństwo nie zostało dostatecznie ustalone.
- Przegląd Shin i współpracowników (2010) dotyczący funkcji seksualnych również objął cztery badania. Dwa z nich sugerowały korzystny efekt, jedno nie wykazało zmian, a autorzy ocenili łączną liczbę i jakość badań jako zbyt ograniczoną, by wyciągać pewne wnioski.
- W randomizowanym badaniu krzyżowym Stojanovska i współpracowników (Climacteric 2015) u 29 kobiet po menopauzie 3,3 g maca dziennie przez 6 tygodni wiązało się ze spadkiem rozkurczowego ciśnienia krwi i niższymi wynikami w skali depresji, przy braku zmian w parametrach hormonalnych.
- Nowsza meta-analiza Huerta Ojeda i współpracowników (Antioxidants 2024) zebrała badania nad wpływem maca na markery stresu oksydacyjnego, sygnalizując kierunek antyoksydacyjny związany głównie z makamidami. Autorzy zaznaczyli jednak, że danych z badań na ludziach jest mało.
Podsumowując, badania nad maca są obiecujące, ale wstępne. Nie pozwalają one formułować twierdzeń o działaniu, a sami badacze zgodnie wzywają do większych i lepiej zaprojektowanych prób.
03 Właściwości i korzyści
Status oświadczeń zdrowotnych
Dla maca (Lepidium meyenii) nie istnieje żadne autoryzowane przez Unię Europejską oświadczenie zdrowotne. Maca należy do tak zwanych botanicals, czyli składników roślinnych, których oświadczenia w europejskim rejestrze pozostają wstrzymane (status on-hold) i nie zostały dotąd oficjalnie zatwierdzone ani odrzucone przez EFSA. Oznacza to, że zgodnie z prawem nie wolno przypisywać maca konkretnego działania zdrowotnego, na przykład na libido, energię czy objawy menopauzy.
Z tego powodu maca opisujemy wyłącznie w sposób neutralny, jako roślinę o długiej tradycji stosowania w kuchni andyjskiej, będącą przedmiotem badań naukowych. Tradycyjne andyjskie użycie korzenia jako pożywnego dodatku do diety jest udokumentowane historycznie, ale nie jest tożsame z udowodnionym działaniem leczniczym i nie zostało ujęte w monografii Europejskiej Agencji Leków (EMA).
Wszystkie wnioski z badań przedstawione w sekcji naukowej traktujemy jako wstępne obserwacje, a nie jako potwierdzone korzyści.
04 Łączenie i bezpieczeństwo
Kontekst łączenia
W suplementach kierowanych do kobiet w okresie okołomenopauzalnym maca bywa zestawiana z innymi składnikami roślinnymi i odżywczymi w ramach kompozycji wspierających codzienne samopoczucie. W ofercie OVEA korzeń maca znajdziesz w preparacie Meno Formula, skomponowanym z myślą o etapie menopauzy. Maca bywa też zestawiana z adaptogenami i ziołami tradycyjnie kojarzonymi z tym okresem życia, takimi jak niepokalanek mnisi czy różeniec górski. Łączenie składników nie zmienia faktu, że dla maca nie sformułowano autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego, dlatego o samej kompozycji mówimy w kategoriach składu, a nie obiecywanego efektu.
Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
Maca jako tradycyjny składnik żywności w typowych ilościach kulinarnych jest uznawana za dobrze tolerowaną, jednak suplementacja skoncentrowanym proszkiem lub ekstraktem wymaga rozwagi, zwłaszcza że długoterminowy profil bezpieczeństwa nie został w pełni przebadany.
- Forma żelatynizowana a układ pokarmowy: surowy proszek maca u części osób bywa ciężkostrawny i może powodować wzdęcia lub dyskomfort żołądkowy. Forma żelatynizowana (poddana obróbce cieplnej usuwającej skrobię) jest zwykle łagodniejsza i lepiej tolerowana przez przewód pokarmowy.
- Choroby tarczycy: maca, jak inne rośliny kapustowate, zawiera glukozynolany - związki o potencjalnym działaniu wolotwórczym przy nadmiernym spożyciu. Osoby z chorobami tarczycy, niedoborem jodu lub stosujące leki na tarczycę powinny zachować ostrożność i skonsultować suplementację z lekarzem.
- Wrażliwość hormonalna: mimo że maca nie zawiera fitoestrogenów, osoby z chorobami wrażliwymi hormonalnie powinny omówić jej stosowanie z lekarzem prowadzącym.
- Nadwrażliwość: nie stosować w przypadku uczulenia na maca lub inne rośliny kapustowate.
Interakcje
- Leki na tarczycę: ze względu na zawartość glukozynolanów zaleca się ostrożność przy jednoczesnym przyjmowaniu preparatów regulujących pracę tarczycy.
- Leki obniżające ciśnienie krwi: w badaniach maca wiązano ze spadkiem rozkurczowego ciśnienia, dlatego osoby przyjmujące leki hipotensyjne powinny obserwować swoje wartości ciśnienia i skonsultować się z lekarzem.
- Ciąża i karmienie piersią: brak wystarczających danych o bezpieczeństwie suplementacji skoncentrowanej maca w tych okresach, dlatego nie zaleca się jej stosowania bez konsultacji z lekarzem.
W przypadku przyjmowania leków, chorób przewlekłych (zwłaszcza tarczycy), ciąży lub karmienia piersią przed rozpoczęciem suplementacji zalecana jest konsultacja z lekarzem lub farmaceutą.
05 Dawkowanie
Jak i kiedy przyjmować
Dawkowanie i sposób przyjmowania
Dla maca nie ustalono referencyjnej wartości spożycia (RWS) ani górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL), ponieważ nie jest ona witaminą ani składnikiem mineralnym, lecz roślinnym surowcem żywnościowym. Zakresy stosowane w badaniach klinicznych pełnią jedynie rolę informacyjną i nie stanowią zaleceń.
- W badaniach z udziałem kobiet w okresie menopauzy najczęściej stosowano dawki rzędu około 3,3-3,5 g sproszkowanego korzenia maca na dobę.
- Suplementy ekstraktów są bardziej skoncentrowane, dlatego zawsze należy kierować się dawkowaniem podanym przez producenta konkretnego preparatu.
- Forma żelatynizowana bywa lepiej tolerowana przez układ pokarmowy niż surowy proszek.
- Maca przyjmuje się zazwyczaj w ciągu dnia, np. z porannym posiłkiem; ze względu na potencjalny wpływ na poziom energii część osób unika przyjmowania jej wieczorem.
Maca traktuj jako dodatek do zróżnicowanej diety, a dawkę i zasadność stosowania ustal indywidualnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza przy chorobach tarczycy.
06 Najczęstsze pytania
Czym jest maca i z czego się ją robi?
Czy maca to roślinny hormon lub fitoestrogen?
Czy maca ma zatwierdzone oświadczenie zdrowotne EFSA?
Co mówią badania nad maca?
Czym różni się maca żelatynizowana od zwykłej?
Kto powinien zachować ostrożność przy maca?
O jakiej porze dnia przyjmować maca?
07 Źródła naukowe
- Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review
- Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review
- Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content
- Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women
- The Effects of Maca (Lepidium meyenii Walp) on Cellular Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis
